Lightweight VS Heavy

Kako mislite, da bi morali trenirati, z dvigovanjem čim težjih bremen ali manjše obremenitve in morda večje ponovitve?

Prva napaka v tem razmišljanju se v svetu psihologije imenuje “double bind”. Double bind pomeni, da predstavimo v vprašanju samo dve opciji in s tem podzavesti ne damo možnosti, da razmišljan o čemerkoli izven teh dveh opcij.

Če se želimo izogniti temu podzavestnemu zaporu, moramo razmišljati rahlo izven okvirjev. Odgovor na prvo vprašanje je torej: 

Trenirati bi morali vedno s toliko težkimi bremeni, da dovolj stimuliramo naše mišice in živčni sistem za pozitivno adaptacijo.

Zelo strokovno je tole, kajne? Dajmo povedati malo bolj enostavno, vendar moramo najprej razdelati nekaj pojmov, ki so pomembni za razumevanje osnov treninga:

Pomembni pojmi

Trening – Kaj sploh je trening? Je to sprehod po gozdu ali bodibildersko pumpanje bicepsov? Odgovor je preprost. Trening je vse, kar počnemo specifično za doseganje nekega cilja. 

Sprehod torej ni trening, če gremo na sprehod z namenom peljati psa, je pa trening, če gremo z namenom kurjenja maščobe, tudi če gre pes zraven. 

V čem je razlika? V fokusu. Če peljemo psa na sprehod, bomo počasi šetali, se mogoče malo ustavljali in psu metali palico. Če gremo kuriti maščobo, bomo vzdrževali hitrost hoje, brez ustavljanj in motenj nadaljevali ter bo pes pač hodil zraven. 

Enaka aktivnost, zelo različni rezultat, edina razlika pri nas je na kaj se osredotočamo. Popolnoma enako velja za vse ostalo, na primer za trening z utežmi. Ali samo premikamo težo, zato da se malo “zlajhamo” ali pa izbiramo vaje specifično za nek cilj, jih delamo samo s tem namenom in smo fokusirani na izvedbo. Velika razlika.

Bremena – To so ponavadi uteži… ampak ne vedno. Tudi vaše telo je neko breme za mišice nog, ko delate počepe. Bremena so lahko tudi razne elastike ali kakni drugačni pripomočki. 

Kakorkoli obrnemo, pa je breme tisto, kar v bistvu premikamo s krčenjem mišic. In težavnost tega bremena je zelo odvisna od naših ciljev.

Stimulacija – Ena od razlag za besedo stimuliranje v SSKJ je: “povzročati, da kaj (hitreje) nastaja, se (bolje) razvija”. Stimulacija je torej nek dražljaj; nekaj, kar počnemo, da povzročimo nek odziv v telesu. 

Za telo je pravzaprav vse, kar počnemo stimulacija. Ko se dotaknemo mize, stimuliramo naše živčne končiče v prstih, da dajo odziv in pošljejo signal v možgane. To začutimo kot trdoto mize in telo bo vedelo, da ne more premikati roke naprej v tej smeri. Če se dotaknemo vroče kuhalne plošče, stimuliramo receptorje za bolečino in odziv telesa je umik roke.

Stimulacija je torej neko vzpodbujanje nekakšnega odziva. Pri treningu gre za stimuliranje mišic, kar pomeni, da jim damo signal, da jih potrebujemo. Ko poskušamo dvigniti težko breme, pošiljamo mišicam informacijo, da se morajo močno skrčiti. Ko to počnemo večkrat zapored, jim dajemo signal, da jih velikokrat rabimo, da se močno krčijo. 

S tem stimuliramo mišice (torej damo jim vedeti, da jih potrebujemo močnejše), kar povzroča nekakšen odziv, ta odziv pa se imenuje adaptacija.

Adaptacija – Z drugo besedo lahko rečemo tudi prilagajanje. Adaptacija je odziv na stimulacijo. 

Naše telo je pametno, odziva se na prav vse. Če, na primer, ves čas sedimo, bomo dali telesu vedeti, da so potrebne določene spremembe v naši fiziologiji. Stimuliramo torej spremembo naše drže (ramena bodo šla naprej, hrbtenica se bo upognila, rit bo manj aktivna), torej telo bo te spremembe izvedlo. 

Adaptacija je torej odvisna od stimulacije. Enako velja za naše mišice. Pacienti, ki ležijo v komi, popolnoma nič ne uporabljajo mišic (jih ne stimulirajo), zato telo ne vidi smisla, da bi jih obnavljalo, kar pomeni, da večino odvečnih mišic telo razgradi, kar poimenujemo atrofija (razgradnja mišic). Bodybuilderji, ki maximalno stimulirajo mišice (jim z dviganjem uteži dajejo vedeti, da jih zelo potrebujejo), imajo ogromne mišice, ker se telo odzove na močno stimulacijo vsak dan tako, da razvija večje mišice, kar pravimo hipertrofija (izgradnja mišic).

Torej še enkrat odgovor na originalno vprašanje, trening z težkimi ali lahkimi bremeni?

Trenirati bi morali vedno z toliko težkimi bremeni, da dovolj stimuliramo naše mišice in živčni sistem za pozitivno adaptacijo.

Trenirati bi torej morali s takšnimi težami, da telesu in mišicam v dovolj visoki meri povemo, da jih pa res potrebujemo in se telo odzove na tak način, da pridobimo to, kar si želimo.

Samo po sebi nam to niti ne da odgovora…. Zakaj? Najprej si je potrebno nekaj odgovoriti…

Kaj je vaš cilj? 

Bo nekdo, ki želi preteči maraton imel enake želje po spremembah v telesu kot nekdo, ki želi shujšati? 

Ne bo…

Za preteči maraton potrebujemo manj mišičic, ampak veliko večjo učinkovitost in vzdržjivost. Za hujšanje je boljše, če imamo več mišične mase, ker mišica porablja več energije, kar pomeni hitrejše izgubljanje maščobe. Najprej moramo vedeti torej, kaj želimo doseči. Iz tega lahko potem razmišljamo, na kak način bomo trenirali.

Število ponovitev in teža

Vprašanje torej ni, s kakšnimi težami je boljše trenirati, ampak na kakšen način, saj največja sprememba v treningu prihaja iz števila ponovitev. 

Če naredimo v eni seriji (to pomeni v enem kosu, brez pavze vmes) 5 ponovitev nekega giba ali 50 je ogromna razlika. V praktičnem primeru to pomeni razlika med počepi z utežmi na eni nogi in hoja v gore. Pri obeh gibih delujejo približno enake mišice, vendar pa korakov v gore naredimo ogromno, počepov z utežmi pa le nekaj. Seveda je razlika v obremenitvi. V hrib nosimo sebe (in mogoče manjši nahrbtnik), počepe pa delamo lahko s kar veliko težo na hrbtu, ampak rezultat je zato različen. Hoja bo trenirala bolj vzdržljivost, medtem ko bo počep treniral bolj moč. To pa se pokaže tudi v naslednji lestvici ponovitev:

Če je torej vaš cilj pridobivati moč, bo trening v serijah do 5 ponovitev. Če je cilj pridobivanje mišic, bodo ponovitve na serijo med 6 in 12 in vse ostalo bo delalo že bolj na vzdržljivosti.

Seveda se zadeve pokrivajo (tudi pri 6-12 ponovitvah boste pridobili nekaj moči in obratno) in pa pri določenih mišičnih skupinah se zadeve malenkost zamaknejo (noge so sposobne delati na višjih ponovitvah kot roke), ampak zgornje smernice so neka osnova za določanje števila ponovitev pri treningu.

Najpomembnejša trditev (in hkrati tudi odgovor na naše originalno vprašanje) pa je:

Teža more pri vsaki vaji biti tako visoka, da ste fizično sposobni narediti le toliko ponovitev, kot imate nastavljeno in ne dosti več. To pomeni, da recimo pri počepih za 10 ponovitev more biti teža na hrbtu takšna, da 12 počepov več fizično ne gre narediti. 

Teže so torej težke, ne glede na število ponovitev. Vedno morejo biti tako težke, da komaj opravite svojo predpisano serijo. Se spomnite adaptacije iz nekaj odstavkov višje? Telo se odzove na stimulacije. Če je stimulacija takšna, da dvignemo 10x tako veliko težo, da je 11x več ne bi mogli dvigniti, bo telo mislilo, da želimo to dvigniti 11x, zaradi česar bo zgradilo dodatne mišice, ki bojo malenkost večje, močnejše in bolj vzdržjive, da boste naslednjič to težo dviginili 11x. To je odziv telesa, to je adaptacija. In takrat je treba težo spet povečati, da  jo dvignete samo 10x in telo se bo spet odzvalo.

To je osnova treninga in čeprav obstaja ogromno različnih protokolov, variacij in načinov prelisičenja telesa, so te osnove še vedno zelo pomembne in pri večini dajejo odličen odziv.

Tako da ne razmišljati o lightweight vs heavy, razmišljajte o cilju in dvigujte vedno težko za vaš specifičen cilj in razpon ponovitev. Tako bodo rezultati najboljši.