Dnevnik prehrane. Nek zapis (fizično ali elektronsko) vsega, kar pojeste. Zdi se hudičevo težko, zapisati čisto vse kar vneste vase. To delajo samo največji obsedenci s hrano in fitnesom in vi tega sigurno ne potrebujete, je tako? ????

Najprej poglejmo zakaj bi sploh kdo zapisoval svojo prehrano.????

Brez informacij smo v temi. 

To velja vsepovsod. Nekateri se morda še spomnite potovanja z avtom brez navigacije. Kako težko je najti cilj, če ne veš kje si, ne veš v katero smer in kako daleč je še potrebno priti. ????Zamislite si pot iz Slovenije v Anglijo, vendar brez vseh oznak na cestah. Brez zemljevida, brez navigacije in brez števca za nivo goriva. Peljete v neko splošno smer, stojite na vsaki črpalki (za ziher) in ne veste kdaj in kako boste prišli na končno destinacijo. ????

Enako velja za prehrano. Imate cilj, pa naj bo to shujšati, pridobiti mišice ali pa samo izboljšati zdravje, ne veste pa koliko pojeste, kaj pojeste in kaj to pomeni za vas. In preden rečete, da vi veste točno kaj pojeste, se poskusite spomniti, kaj vse ste pojedli čez cel dan prejšnjo soboto. Se spomnite vsega? ????

Dnevnik prehrane vam te informacije poda na pladnju. Za vsak dan veste kaj in koliko ste pojedli in te informacije so pri doseganju kakršnega koli cilja kot navigacija, povedo vam kje točno ste, kam greste, kako hitro ter kako dolgo boste potrebovali do cilja. 

Nauči vas razmišljanja o hrani. 

Koliko kalorij ima vrečka čipsa? Kako izgleda 100g piščanca in 150g riža? Koliko beljakovin dobite iz enega jajca? Kaj vse vsebuje lazanja? ???? Vsa ta vprašanja imajo zelo enostavne odgovore (pri večini je dovolj pogled na etiketo), vendar si jih nobeden od nas pri prehrani niti ne postavi, čeprav so ključnega pomena za razumevanje zdrave prehrane. 

Če vam povem, da ima velika solata v gostilni lahko tudi 1000 in več kalorij, medtem ko lahko ima dober burger (ta pravi, veliki) okoli 800 kalorij, vi pa hujšate, bi vseeno raje solato? Razumevanje, kaj določena živila pomenijo za nas je velik faktor pri odločanju o najboljši prehrani za nas in dnevnik prehrane vas dobesedno prisili, da o hrani razmišljate.

Ima dober psihološki učinek. 

Če hujšate, poskusite pisati dnevnik in boste videli koliko težje je pojesti tortico, če veste, da jo boste mogli vpisati. ❌Koliko bolj realna je tista vrečka čipsa ko je enkrat na papirju. Nič ni narobe če je tu pa tam kaj takega napisanega, ampak spet, ko je napisano, veste kaj to pomeni za vaše dnevne in tedenske cilje. Hrano vzame iz periferije in jo postavi direktno pred vas, da je ne morete pozabiti.

Beleženje prehrane torej ni samo za vrhunske špotnike in obsedene fitneserje, ampak je odličen pripomoček, ki vas nauči razmišljanja o prehrani ter vam da potrebne informacije za doseganje ciljev. ✅

Torej zakaj dnevnik prehrane deluje? Na kratko je to zato, ker:

• Pri doseganju ciljev potrebujete informacije, o tem kaj in koliko pojeste
• Vas nauči razmišljanja o hrani
• Ima dober psihološki učinek na prehranjevalne vzorce

“Ampak pisanje vsega kar pojem je hudičevo težko. Nimam vedno zvezka s sabo, ali pa samo na hitro pojem in nimam časa še za beleženje, prav tako pa niti ne vem, koliko gramov česa imam na krožniku.”

Kaj se da narediti:

1. Nimam vedno zvezka s sabo. -> V letu 2022 imate zagotovo mobilni telefon s fotoaparatom. Tukaj obstajata dve opciji. Prva je beleženje hrane na mobitelu, kar v beležnici ali pa v kakšni aplikaciji, narejeni posebej za beleženje hrane, kot je naprimer MyFitnessPal. Druga opcija je samo enostavno slikanje hrane (kar vas večina že tako dela za Instagram), potem pa doma v miru pogledate sliko in vpišete v zvezek. Tukaj tudi pridemo do druge točke…
2. Nimam časa za beleženje. -> Hudičevo tesen urnik more biti, da nimate 10 sekund za slikanje krožnika predno začnete jesti. Med obrokom pa se tudi skoraj gotovo najde minuta, da se hrana dejansko vpiše.
3. Ne vem koliko gramov česa je na krožniku. -> Najlažji način je z uporabo rok (poglej sliko spodaj). Ena dlan je med 120-150g mesa, ena pest je med 100-130g priloge in nekje 100g zelenjave. So približki, ampak dosti bolje je vedeti približno, kot pa ne vedeti. Drug način pa je učenje. Krompir skuhamo, damo 100g na tehtnico in vidimo, kako približno zgleda 100g krompirja. Več kot se naučimo, lažje je zapisovanje. Problem nastane pri predelanih hranah, kjer ne vemo kaj vse je noter. Tam se je potrebno posluževati nutricijskih etiket, še boljše pa se je takih živil izogibati.

Pri doseganju ciljev ni izgovorov. Ali si nekaj želite dovolj, da se za to potrudite, ali pa vam je pisanje “pretežko”, kar samo pomeni, da vam cilj ni dovolj pomemben. Beleženje prehrane je sprva lahko težko, ampak postane zelo enostavno, enkrat ko imate več znanja. Najboljša stvar pri vsem tem pa je, da ko dosežete cilj, vam znanje ostane. Ko enkrat veste kako zgleda za 600 kalorij naložen krožnik, boste to vedeli za vedno, tudi če si boste nehali zapisovati prehrano.

Pa veselo beleženje.